پروژه ایرانی
: همه ما این را شنیده‌ایم که بهتر است حداقل 8 ساعت در شب بخوابیم؛ اما چند نفر از ما این توصیه متخصصان را دنبال می‌کند؟ در ایالات متحده، 35.2 درصد از بزرگسالان گزارش کردند که به طور متوسط کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند.
خواب و سلامت روان چگونه به هم مرتبط هستند؟
آیا شب‌های پی در پی است که اضطراب را تجربه می‌کنید؟ آیا متوجه می‌شوید که دائماً در نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید و برای دوباره به خواب رفتن تلاش می‌کنید و این تمرکز در طول روز را دشوار می‌کند؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. بسیاری از افرادی که الگوهای خواب نامناسبی دارند اغلب متوجه می‌شوند که سلامت روان آنها نیز در رنج بوده است.
اختلالات خواب مانند بی‌خوابی که در آن افراد در به خواب رفتن، به خواب ماندن یا داشتن خواب با کیفیت مشکل دارند، می‌تواند مستقیماً با نگرانی‌های مربوط به سلامت روان مرتبط باشد. در واقع 50 درصد موارد بی‌خوابی مربوط به اضطراب یا افسردگی است و عادات بد خواب نیز با سایر نگرانی‌ها و اختلالات سلامت روان، از جمله حملات پانیک، OCD، مصرف/سوء مصرف مواد، ADHD و PTSD مرتبط است.
سایر اختلالات خواب مانند پرخوابی همچنین به عنوان «اختلال خواب- بیداری» شناخته می‌شود. نارکولپسی و آپنه خواب می‌تواند منجر به احساس خواب آلودگی و خستگی در افراد در طول روز شود. اگر از هر یک از این اختلالات خواب رنج می‌برید، ممکن است به طور غیرمعمول استرس داشته باشید یا دچار اضطراب شوید، یا ممکن است مشکلات حافظه یا تغییرات خلقی شدید را تجربه کنید.
این‌ها به این دلیل اتفاق می‌افتد که مغز شما قادر به عملکرد در سطح بالا نیست و به کمک شما نیاز دارد:
ـ درک کنید که در اطراف شما چه می‌گذرد
ـ تمرکز کنید
ـ به مشکلات فکر کنید
ـ خودتان را هوشیار نگه دارید
چگونه بفهمم مشکل خواب داریم؟
بیدار ماندن تا دیروقت برای تماشای یک فیلم با هم اتاقی خود یا خوابیدن در آن پس از یک روز طولانی مسافرت برای تأثیرگذاری بر سلامت روان شما کافی نیست، بنابراین اگر یک یا دو شب بدون دریافت مقدار مناسب رفتید استرس نداشته باشید. برای تعیین اینکه آیا الگوهای خواب شما نگران‌کننده است یا خیر، مهم است که این سه سوال را در ذهن داشته باشید:
آیا حداقل سه شب در هفته این اتفاق می‌افتد؟
آیا این حداقل سه ماه طول کشیده است؟
آیا حتی زمانی که فرصت کافی برای داشتن یک خواب خوب شبانه وجود دارد، این اتفاق می‌افتد؟
اگر می‌توانید به هر سه این سؤال‌ها پاسخ «بله» دهید، وقت آن است که فعالیت‌های روزانه و عصرانه‌تان را ارزیابی کنید تا ببینید آیا آنها دلیل نگرانی شما از خواب هستند یا خیر.
در طول روز و تا شب چه می‌خورید یا می‌نوشید؟
چای، شبنم کوهی، کوکاکولا، پپسی، شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، مکمل‌های رژیمی و قهوه همگی با مشکل خواب مرتبط هستند. در واقع، مصرف کافئین 6 ساعت قبل از خواب می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند و باعث قطع خواب مکرر شود.
خوردن، درست قبل از خواب باعث سوزش سر دل می‌شود یا می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و اندام‌های گوارشی شما را تحریک کند و در نتیجه عملکرد طبیعی بدن شما REM شما را مختل کند.
آیا در ساعات آخر شب ورزش می‌کنید؟
ممکن است فکر کنید که تمرینات آخر شب شما را خسته می‌کند و باعث می‌شود، راحت‌تر به خواب بروید اما همیشه این‌طور نیست. درست مانند خوردن دیرتر در شب، ورزش کردن بعد از غروب خورشید می‌تواند سطح انرژی شما را در زمان نامناسب افزایش دهد. البته هر بدن با بدن دیگر متفاوت است.
برای برخی، ورزش شبانه بر خواب آنها تأثیر نمی‌گذارد یا به خواب آنها کمک می‌کند. تنها راه برای اینکه بفهمید از کدام دسته هستید، این است که آن را امتحان کنید. پس از یافتن آنچه برای شما مفید است، به انجام آن ادامه دهید. فقط این نکته را در نظر داشته باشید که بدن شما با بالا رفتن سن تغییر می‌کند؛ بنابراین آنچه در 30 سالگی برای شما مفید بود ممکن است برای شما در 40 سالگی مفید نباشد.
آیا در طول روز چرت می‌زنید؟
با اینکه استراحت در زمانی که بدن به آن نیاز دارد، مهم است اما اگر در طول روز بیش از 20 دقیقه بخوابید، ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل پزشکی مهم باشد. چرت‌زدن می تواند با خواب شبانه تداخل داشته باشد؛ بنابراین اگر نمی‌توانید بدون چرت‌زدن در طول روز تحمل کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید.
آیا از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده می‌کنید؟
اگر بر روی رختخواب کار می‌کنید، در رختخواب مطالعه می‌کنید، در رختخواب تلویزیون تماشا می‌کنید یا در رختخواب با گوشی سرگرم هستید، این عوامل ممکن است با بدخوابی شما مرتبط باشند. وقتی تخت خود را فقط با نحوه استفاده از آن مرتبط می‌کنید، مغز خود را طوری تنظیم می‌کنید که فقط انتظار تداعی‌های سالم را داشته باشد.
گام‌های بعدی درباره نگرانی‌های خواب
اگر هنوز نمی‌توانید مشکل خود را تشخیص دهید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که یک قرار ملاقات با پزشک خود تعیین کنید.
اگر مشکوک هستید که مشکلات خواب شما باعث ایجاد نگرانی‌های سلامت روانی نیز می‌شود، حتماً یک قرار ملاقات با یک ارائه‌دهنده سلامت روان نیز تعیین کنید. می‌توانید از نظر اختلالاتی که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط هستند، ارزیابی شوید. احتمال زیادی وجود دارد که تشخیص و درمان نگرانی‌های مربوط به سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب به طور خودکار مشکلات خواب شما را برطرف کند - به شما کمک می‌کند به مسیر درست خواب برگردید.
گزارشگر : سهیلا صدیقی
# تگ ها
